作者：admin 发布时间：2023-01-24 04:10:20 分类：八卦 浏览：244 评论：0
其实【减肥和练出马甲线】这件事已经过去很久了，但我始终觉得这件事对我的意义非凡，这是自律的一个结果，也是加速成长的开始。
我一直希望有时间能够把这件事好好复盘一下，从每件事情中提取经验，这是我惯用的学习和成长方法。
我是一个易胖体质的姑娘，可以说喝口水都会胖的那种，但是呢我从小到大又不算胖，因为一直有在刻意控制饮食和体重。
在发胖之前，我的体重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，对于这个身高的女生来说，95斤算是比较正常的体重。
我最胖的时候是在2015年冬天，因为穿的厚平时也没怎么在意，只是突然有一天我在称重的时候发现自己的体重飙到了118斤，才开始有了一点点害怕。
那段时间刚好又要准备 体育 测试，于是我就随便给自己订了一个目标，一开始这个目标不是减肥，而是体测达到优秀。
至于后来走上健身和跑马这条路，完全是个意外。
在开始训练的初期，我没有任何运动和减肥经验，和准备体测的同学们一样，就是每天晚上在操场上跑两圈，不求速度，也不求效果。
我发现自己所有项目其实都一样，完全没准备就执行了，健身如此，练字也是如此。
那段时间我没有什么多余的想法，就是每天雷打不动的跑两圈，一直坚持了两个月，我才发现自己除了跑步不累以外，什么改变都没有，体重没减，身形也没有变化。
还好我当时没有没有抱着减肥的目的，不然就真的要哭死了。
也正是两个月后的某一天，我在操场跑步时，听到了操场边有音乐声，一打听才知道那是学校健身房，健身房当时在我脑海里是一个很陌生的词，想起来应该一群男生，在满是汗臭味的房间里嘿呀哈的撸铁和呐喊吧~
其实现在的感觉也是一样哈哈。
我还记得自己第一次去健身房的样子，穿着一件T恤衫，没有运动裤就穿着校裤，没有运动鞋就穿了一双休闲鞋。
不知道怎么锻炼，不知道器械怎么用，等一个跑步机都要等半天，真的非常尴尬。
我相信这也是每一个初次进入健身房的人的感受，好像闯进了一个根本不属于自己的世界，在健身房里的前两个月，我每天做的事情就是跑步，从1公里到3公里最后到5公里，定着一个6的配速，跑到个地老天荒。
后来又是一个很凑巧的时候，健身房里来了一个女孩子，她没有选择跑步，整天都在瑜伽垫上做平板支撑，还配合一些我看不懂的无氧运动，但是很明显，她的身材比天天跑步的我们好到不知哪里去了，甚至在她身上，还有隐隐约约的马甲线。
马甲线这个东西，是当时的我从来没有想过的事，我虽是一个执行力很强的人，只要定下一个念头就会很努力去完成，但是很多时候，对于一些更远的思考，我没有太多认知。
我不知道自己跑步是为了什么，为了体测优秀？但是我懒到连体测优秀的指标都没去查过，我去健身房也不知道为了什么，那种感觉就好像自己是个机器人，只知道做事，不知道想事。
在健身房跑步两个月的时候我遇到这个女孩子，在看到马甲线的那一刻我虽觉得很美，但也不敢奢望自己拥有，因为没有尝试过，完全不知道“练出马甲线”到底意味着什么？
现在回想起来，如果我当时能多花一点时间思考，格局眼光更远大一些，对自己更自信一些，或许根本不需要半年，两个月就可以瘦身成功并做到马甲线加身。
因为这些，说实话，根本就不难。
我已经忘记了自己是哪一天确定要减肥和练出马甲线的了，毫无目标的运动四个月，身材一点变化都没有，体重也没减，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感动着自己。
没有希望的时候最想放弃，没有方向的时候最累，但我依旧很感激那四个月毫无进展的坚持，让我有底气在后来对自己说：“ 林洛羽，你已经闯过了执行力这一关，你现在需要的只是方法论，如果能够找到一个好的方法，那么成功对你而言，绝对是轻而易举的事情 ”。
自那以后我的重心越来越多在探寻方法论上，我上网查了很多健身资料，也买了很多健身书籍，每天都尝试一些新的训练动作。
既然之前的训练没有结果，那就死马当成活马医，跟着别人的经验练习，总比自己慢慢摸索好吧。
健身这个项目又不是考试，有那么多不确定因素，这是一件有付出就有回报的事，我还就不信了，凭我的毅力搞定不了马甲线？
不仅如此，我还要做健身房里数一数二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。
我根据别人的经验和自己的目标能力制定了健身计划，将之前一成不变的跑步项目转为了无氧+有氧，最后搭配饮食，形成完整的健身方案。
执行方面还是像以前那样每天都锻炼，一连坚持了两个月，效果完全超出我的想象。
不仅体重从118斤减到了88斤，体脂率也下降到了20%。
马甲线早已经显露，更重要的是，体型比以前好看多了，在之后的体测中，仰卧起坐1分钟60个，50米短跑小组第一，800米测试女生第二，以优异成绩完成了大学最后一次 体育 考试。
回想起这半年的运动生涯，过程真的很辛苦，翻看打卡记录时发现6个月仅有5天没锻炼。
当然，如果我能够早点学会健身方法论，减肥和练马甲线根本就用不了这么久。
没有目标和方向的做事，真的很浪费时间，这也是我后来一直坚信的道理。
完成体测之后，我开始进入业余健身届，混迹健身领域三年多，我对健身最大的看法在于：
健身房身材好的女生真的不多。
我在重庆、浙江、北京、广东、澳门的健身房都训练过，身材匀称，拥有马甲线，低体脂率的女生在健身房几乎是稀有品种，大部分女生都只在跑步机上跑步，根本没几个踏入力量区。
她们害怕粗腿，害怕练大重量长肌肉，也害怕花钱请私教。
健身是一门很高深的学问，身上每一块肌肉都有对应的锻炼方法，这篇文章我附送给朋友的训练方法只是一些基础，是健身房训练的一些注意事项，更多内容还需要大家去查资料，配合自身情况做深入。
1、健身三目的：减脂、塑形、增肌
一般来说，先减脂再增肌塑形，或者三者同时跟进。
2、女生运动需要穿运动内衣
这不是为了好看，而是为了固定，避免受伤，跑步也是如此，不同的运动项目有不同的防震内衣，具体请查阅相关公众号。
3、健身要有健身计划
一般来说，一周健身3次即可，健身时间在1个半小时左右为宜，包括热身，训练和拉伸，三者缺一不可。
至于早中晚健身哪个更好，按照自己的时间分配就好。
4、女生也需要力量训练
女生想要长肌肉比男生难多了，要想练成金刚芭比，需要锻炼的强度是同体型男生的六倍，所以这根本不是普通女生应该担心的事儿。
光靠跑步不可能练出马甲线和翘臀，必须无氧训练。
5、锻炼之后需要48-72小时时间恢复
这也是说为什么每周锻炼三次为宜，尽量锻炼一天休息一天，给撕裂的肌肉恢复的时间，如果能够在这段时间增加蛋白质，就更好了，促进肌肉生成。
6、建议上下半身分开锻炼
如果一周锻炼三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。
7、上半身锻炼方法
最简单的方法就是下一个Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的训练方法，然后跟着练。
8、下半身锻炼方法
同样的，要简单就是下一个Keep，搜索臀腿训练方法，跟着练习。
9、健身房训练方法
还是按照上下半身，找到针对训练的器械，让教练帮助指导一下，记得一次只锻炼一个部位（上半身或下半身）。
10、搭配饮食
少油少盐少辛辣，每日七分饱，每顿注意蛋白质和碳水化合物搭配，蛋白质有植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白有各种豆类、豆腐等，动物蛋白有鸡胸肉、鱼肉、虾肉、猪瘦肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等等，这些都可以多吃。
碳水化合物一般是五谷杂粮，再加一些维生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。
首先，体脂率要低，意味着先要减肥，减肥最好是控制饮食，再加上有氧跑步，当然在这个过程中，也需要配合力量锻炼。
如果是在家训练的朋友，可以下载Keep，搜索课程#马甲线养成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天坚持做三组。
如果是在健身房训练的朋友，其实还是需要在瑜伽垫上做腹肌训练的动作，所以，还不如就用Keep，简单方便易操作。
我不是帮Keep打广告哈，大家也可以用火辣健身之类的软件，只是我比较常用Keep，就推荐给大家了。
腹肌其实没什么大肌肉块，所以每天锻炼都没关系，强化训练2个月，就大差不差了。
注意事项就是： 坚持锻炼+饮食控制
以上，就是今天要和大家分享的内容，期待小伙伴们都能拥有属于自己的理想身材。
其实【减肥和练出马甲线】这件事已经过去很久了，但我始终觉得这件事对我的意义非凡，这是自律的一个结果，也是加速成长的开始。
我一直希望有时间能够把这件事好好复盘一下，从每件事情中提取经验，这是我惯用的学习和成长方法。
我是一个易胖体质的姑娘，可以说喝口水都会胖的那种，但是呢我从小到大又不算胖，因为一直有在刻意控制饮食和体重。
在发胖之前，我的体重一直控制在95斤，我身高不算高只有155CM，对于这个身高的女生来说，95斤算是比较正常的体重。
我最胖的时候是在2015年冬天，因为穿的厚平时也没怎么在意，只是突然有一天我在称重的时候发现自己的体重飙到了118斤，才开始有了一点点害怕。
那段时间刚好又要准备 体育 测试，于是我就随便给自己订了一个目标，一开始这个目标不是减肥，而是体测达到优秀。
至于后来走上健身和跑马这条路，完全是个意外。
在开始训练的初期，我没有任何运动和减肥经验，和准备体测的同学们一样，就是每天晚上在操场上跑两圈，不求速度，也不求效果。
我发现自己所有项目其实都一样，完全没准备就执行了，健身如此，练字也是如此。
那段时间我没有什么多余的想法，就是每天雷打不动的跑两圈，一直坚持了两个月，我才发现自己除了跑步不累以外，什么改变都没有，体重没减，身形也没有变化。
还好我当时没有没有抱着减肥的目的，不然就真的要哭死了。
也正是两个月后的某一天，我在操场跑步时，听到了操场边有音乐声，一打听才知道那是学校健身房，健身房当时在我脑海里是一个很陌生的词，想起来应该一群男生，在满是汗臭味的房间里嘿呀哈的撸铁和呐喊吧~
其实现在的感觉也是一样哈哈。
我还记得自己第一次去健身房的样子，穿着一件T恤衫，没有运动裤就穿着校裤，没有运动鞋就穿了一双休闲鞋。
不知道怎么锻炼，不知道器械怎么用，等一个跑步机都要等半天，真的非常尴尬。
我相信这也是每一个初次进入健身房的人的感受，好像闯进了一个根本不属于自己的世界，在健身房里的前两个月，我每天做的事情就是跑步，从1公里到3公里最后到5公里，定着一个6的配速，跑到个地老天荒。
后来又是一个很凑巧的时候，健身房里来了一个女孩子，她没有选择跑步，整天都在瑜伽垫上做平板支撑，还配合一些我看不懂的无氧运动，但是很明显，她的身材比天天跑步的我们好到不知哪里去了，甚至在她身上，还有隐隐约约的马甲线。
马甲线这个东西，是当时的我从来没有想过的事，我虽是一个执行力很强的人，只要定下一个念头就会很努力去完成，但是很多时候，对于一些更远的思考，我没有太多认知。
我不知道自己跑步是为了什么，为了体测优秀？但是我懒到连体测优秀的指标都没去查过，我去健身房也不知道为了什么，那种感觉就好像自己是个机器人，只知道做事，不知道想事。
在健身房跑步两个月的时候我遇到这个女孩子，在看到马甲线的那一刻我虽觉得很美，但也不敢奢望自己拥有，因为没有尝试过，完全不知道“练出马甲线”到底意味着什么？
现在回想起来，如果我当时能多花一点时间思考，格局眼光更远大一些，对自己更自信一些，或许根本不需要半年，两个月就可以瘦身成功并做到马甲线加身。
因为这些，说实话，根本就不难。
我已经忘记了自己是哪一天确定要减肥和练出马甲线的了，毫无目标的运动四个月，身材一点变化都没有，体重也没减，我每天在健身房和朋友圈打卡自嗨，一天又一天地感动着自己。
没有希望的时候最想放弃，没有方向的时候最累，但我依旧很感激那四个月毫无进展的坚持，让我有底气在后来对自己说：“ 林洛羽，你已经闯过了执行力这一关，你现在需要的只是方法论，如果能够找到一个好的方法，那么成功对你而言，绝对是轻而易举的事情 ”。
自那以后我的重心越来越多在探寻方法论上，我上网查了很多健身资料，也买了很多健身书籍，每天都尝试一些新的训练动作。
既然之前的训练没有结果，那就死马当成活马医，跟着别人的经验练习，总比自己慢慢摸索好吧。
健身这个项目又不是考试，有那么多不确定因素，这是一件有付出就有回报的事，我还就不信了，凭我的毅力搞定不了马甲线？
不仅如此，我还要做健身房里数一数二的女生，一到健身房就如同回到自己的世界。
我根据别人的经验和自己的目标能力制定了健身计划，将之前一成不变的跑步项目转为了无氧+有氧，最后搭配饮食，形成完整的健身方案。
执行方面还是像以前那样每天都锻炼，一连坚持了两个月，效果完全超出我的想象。
不仅体重从118斤减到了88斤，体脂率也下降到了20%。
马甲线早已经显露，更重要的是，体型比以前好看多了，在之后的体测中，仰卧起坐1分钟60个，50米短跑小组第一，800米测试女生第二，以优异成绩完成了大学最后一次 体育 考试。
回想起这半年的运动生涯，过程真的很辛苦，翻看打卡记录时发现6个月仅有5天没锻炼。
当然，如果我能够早点学会健身方法论，减肥和练马甲线根本就用不了这么久。
没有目标和方向的做事，真的很浪费时间，这也是我后来一直坚信的道理。
完成体测之后，我开始进入业余健身届，混迹健身领域三年多，我对健身最大的看法在于：
健身房身材好的女生真的不多。
我在重庆、浙江、北京、广东、澳门的健身房都训练过，身材匀称，拥有马甲线，低体脂率的女生在健身房几乎是稀有品种，大部分女生都只在跑步机上跑步，根本没几个踏入力量区。
她们害怕粗腿，害怕练大重量长肌肉，也害怕花钱请私教。
健身是一门很高深的学问，身上每一块肌肉都有对应的锻炼方法，这篇文章我附送给朋友的训练方法只是一些基础，是健身房训练的一些注意事项，更多内容还需要大家去查资料，配合自身情况做深入。
1、健身三目的：减脂、塑形、增肌
一般来说，先减脂再增肌塑形，或者三者同时跟进。
2、女生运动需要穿运动内衣
这不是为了好看，而是为了固定，避免受伤，跑步也是如此，不同的运动项目有不同的防震内衣，具体请查阅相关公众号。
3、健身要有健身计划
一般来说，一周健身3次即可，健身时间在1个半小时左右为宜，包括热身，训练和拉伸，三者缺一不可。
至于早中晚健身哪个更好，按照自己的时间分配就好。
4、女生也需要力量训练
女生想要长肌肉比男生难多了，要想练成金刚芭比，需要锻炼的强度是同体型男生的六倍，所以这根本不是普通女生应该担心的事儿。
光靠跑步不可能练出马甲线和翘臀，必须无氧训练。
5、锻炼之后需要48-72小时时间恢复
这也是说为什么每周锻炼三次为宜，尽量锻炼一天休息一天，给撕裂的肌肉恢复的时间，如果能够在这段时间增加蛋白质，就更好了，促进肌肉生成。
6、建议上下半身分开锻炼
如果一周锻炼三次，可以一次上半身，一次下半身，一次全身。
7、上半身锻炼方法
最简单的方法就是下一个Keep，搜索肩、背、胸、腰、腹、手臂的训练方法，然后跟着练。
8、下半身锻炼方法
同样的，要简单就是下一个Keep，搜索臀腿训练方法，跟着练习。
9、健身房训练方法
还是按照上下半身，找到针对训练的器械，让教练帮助指导一下，记得一次只锻炼一个部位（上半身或下半身）。
10、搭配饮食
少油少盐少辛辣，每日七分饱，每顿注意蛋白质和碳水化合物搭配，蛋白质有植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白有各种豆类、豆腐等，动物蛋白有鸡胸肉、鱼肉、虾肉、猪瘦肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等等，这些都可以多吃。
碳水化合物一般是五谷杂粮，再加一些维生素（水果蔬菜），就是很棒的健身餐了。
首先，体脂率要低，意味着先要减肥，减肥最好是控制饮食，再加上有氧跑步，当然在这个过程中，也需要配合力量锻炼。
如果是在家训练的朋友，可以下载Keep，搜索课程#马甲线养成#或者#腹肌撕裂者系列#，每天坚持做三组。
如果是在健身房训练的朋友，其实还是需要在瑜伽垫上做腹肌训练的动作，所以，还不如就用Keep，简单方便易操作。
我不是帮Keep打广告哈，大家也可以用火辣健身之类的软件，只是我比较常用Keep，就推荐给大家了。
腹肌其实没什么大肌肉块，所以每天锻炼都没关系，强化训练2个月，就大差不差了。
注意事项就是： 坚持锻炼+饮食控制
以上，就是今天要和大家分享的内容，期待小伙伴们都能拥有属于自己的理想身材。