双腿并拢脚踝有缝隙 (两脚并拢腿之间有缝隙)

双腿并拢脚踝有缝隙

           鳄鱼扭转三式

            半船式呼吸

*鳄鱼扭转三式（扭转上背部、胸椎）

仰卧山式进入，吸气手臂指向天花板 呼吸向旁侧打开，掌心朝下，按压地板， 与肩在一条直线上。曲双膝 脚踩地 双脚并拢大脚趾贴靠 （生理期，双腿落地，脚触地）随着呼吸双腿倒向右侧 头转向左侧 左肩压稳地面 (脚踝内侧压紧)膝关节内源紧紧贴靠。腿脚不落地。双膝盖不分开屈膝90度，膝关节尽可能找向腋窝。

双腿腿并拢，足跟向远蹬，脚掌内源贴靠，脚趾回勾，大腿收紧、内旋，尾骨向内收，腰椎向下沉，双肩压住地板，下颚微收，拉长脖颈的后侧

吸气，手臂指向天花板，呼气，向旁侧打开，曲双膝，脚踩地，膝关节内源贴靠，随着膝关节内源紧紧贴靠，脚踩地，双肩压住地板，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，左肩按压住地板，不要抬起，脚踝内处紧紧贴靠。吸气，带回。呼气，反侧，吸气带回，做动态练习。

吸气带回，脚踩地，骨盆向左侧挪动半个臀位，呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转账左侧，左臂向远伸，左肩压住地板，内视自己的脚心和背部是否在一个平面上，双膝继续保持贴靠，两条腿有意识的保持沉降，左髋向上提，吸气带回，把骨盆调整。之后把骨盆像右侧挪动，呼气扭转，双腿有意识的向左侧扭转，头转向右侧，右肩压稳地板，右臂向远伸，试着让自己的右膝伸向左膝，让自己的双膝保持在一个平面上，保持呼吸，放松腹部，把自己的左髋微微上提向前推送，推着自己的右膝向前伸，吸气带回，骨盆调整。生理期继续保持。

其他人将双膝抬起平行地面，大腿垂直地面，足跟脚掌内源向远蹬，脚趾回勾，膝关节内源紧紧贴靠住，随着呼气，双膝有控制的倒向右侧，头转向左侧，吸气并拢双膝带回。呼气反侧，接近地板的位置时带回，配合呼吸，做动态练习，大腿小腿始终保持90度，膝盖保持向腋窝伸的趋势，膝关节内源紧紧贴靠，感受腰腹、侧腰、背部肌肉的收紧锻炼，观察呼吸，吸气带回，两脚踩地，将骨盆向左侧移动半个臀位，做反侧练习。

*半船式呼吸

仰卧山式进入，吸气，自然曲双膝，双脚主动踩地，双手按压在身体两侧，收紧腹肌，抬高背部，更多抬高上背部，双肩向上提向后展，胸廓充分打开。骶骨不能抬起，收紧腹直肌，强健腹直肌，呼气向下，配合呼吸先做动态练习，后脑和背部同时保持起，吸气做静态练习。

锻炼腹直肌的力量。

*

两脚并拢腿之间有缝隙

这是肌肉外翻， 是因为平时在站立和行走的时候腿的内外测受力不均匀， 外侧受力大， 内侧受力小， 所以外侧慢慢的肉多， 内侧没肉了。

练习内侧肌肉来平衡，如果长时间股四头肌外侧长时间训练而不伸展，和习惯性力量用于腿外侧走路脚会外侧用力都会导致腿的肌肉发展不平衡，表现为o型腿，股四头肌外翻。

推荐练习大腿内测的方法：

瑜伽：站姿-力量均匀用在脚趾和脚后跟上，保持出足弓。如果感觉不明显再将大脚趾向下压，其他几个脚趾抬起来。去感受平常体位练习时大腿内侧更多用力。站姿体位练习时肌肉向上提。更多把力量集中腿内侧。

而在做很多体式的时候，必须注意纠正肌肉。体式练习时有意识地内旋大腿前侧肌肉，可以在两腿之间用瑜伽砖来寻找力量感和肌肉运动方向。比如在站立山式、前屈、桥式、下犬式等等，只要可能，都可以使用夹瑜伽砖的方式来求得大腿肌肉的训练。这样也会有助于膝盖的保护。也可以在大腿力量加强之后，适当针对性地练习。

普拉提：侧卧在垫上，将上侧腿弯曲，脚掌心置于大腿根前方,紧贴大腿，脚趾触地，呼气时向上抬起下方的腿。

这两种方法都能纠正肌肉外翻，但是无论哪种练习都需要坚持，但都能很好的使腿的肌肉均称，平衡。还有就是每天训练后要彻底伸展，避免乳酸堆积，使肌纤维增粗。